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短時間睡眠の方法とコツ・スッキリする方法|15分/起きる

短時間睡眠の方法とコツ・スッキリする方法|15分/起きる
日々時間に追われる社会人なら睡眠時間は大きな悩みの種でしょう。ストレスで寝付けなかったり翌朝まで疲れを引き摺ってしまうこともあります。短時間睡眠で効果を得られるなら、それに越したことはないはずです。短時間睡眠の方法を学ぶことでよりよい生活習慣を確立しましょう。

初回公開日:2018年9月21日

更新日:2018年9月21日

記事に記載されている内容は2018年9月21日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。

また、記事に記載されている情報は自己責任でご活用いただき、本記事の内容に関する事項については、専門家等に相談するようにしてください。


短時間睡眠でも疲労回復する

「寝だめはできない」という言葉があるように、睡眠不足による疲労は週末に長時間寝ることで解消することはありません。それどころか、かえって寝すぎによる疲労が蓄積してしまいます。しかし、毎日の睡眠時間を長く取ることはなかなか難しいです。

睡眠は量よりも質といわれています。短時間睡眠でも質の高い睡眠を心がけることで高い疲労回復効果が望めるでしょう。

睡眠不足は身体に支障をきたす

睡眠不足による弊害もあります。たとえば睡眠不足で仕事をすると普段の30パーセントのパフォーマンスしか発揮しないといわれており、「聞いて」「理解して」「話す」という考えることの速度が低下することがひとつの要因といえるでしょう。

さらに睡眠不足は精神的にも不安定にさせます。些細なことでイライラしたり、日中に頭がぼんやりとすることが多くなります。また免疫能力の低下を招き、脳に老廃物が蓄積して病気になりやすいことがわかっています。このように恒常的に睡眠不足でいることは非常に危険なことといえます。

睡眠は量よりも質を理解する

短時間睡眠でスッキリする方法のヒントは「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という二つの周期をよく理解することにあります。レム睡眠は身体が起きて体が眠っている状態、ノンレム睡眠は脳も身体も眠っている状態です。この二つは簡単にいうと前者は浅い眠りで、後者は深い眠りです。眠っていると二つの周期は交互にやってきます。

両者の比率は、明け方に近づくほど「レム睡眠」の方が長くなる傾向があり、人間は深い眠りの「ノンレム睡眠」の時に質の高い睡眠の効果が得られます。このことが、睡眠が量よりも質といえる所以です。短時間睡眠でも十分な効果を得られることを意味します。

ノンレム睡眠を正しく理解する

「ノンレム睡眠」には「眠りの深さ」という概念があり、これが睡眠の質に直接関係してきます。深い眠りの方がより得られる効果が大きいですが、「ノンレム睡眠」の眠りの深さは徐々に小さくなっていく傾向があります。

つまり、眠り始めた直後がもっとも大きな疲労回復効果を見込めます。このことから、最初の「レム睡眠」が訪れるまでの90分間が睡眠の質を心がけるうえでもっとも大事な時間です。

短時間睡眠の可能な体質改善からはじめる

短時間睡眠が効果的であることがわかっても、それを実行しなければ意味がないです。短時間睡眠には誰でも必ず実現する便利な方法は存在しません。日々の心がけや身体に良い習慣作りを心がけていく上で、自分を短時間睡眠の可能な体質に地道に作り変えていくしかないです。短時間睡眠を習慣化するために大切な秘訣をひとつずつあげていきましょう。

短時間睡眠を可能にするためのコツ

ひとつは「夜中の11時から2時まで」の時間に寝付くよう心がけることでしょう。疲労回復に影響する成長ホルモンがよく作られる時間といわれているため、短時間睡眠に関わらずこの時間に眠っていることは大事なことといえます。もうひとつは「太陽の光を浴びる」ことでしょう。人間は眠気を触発するメラトニンという化学物質を体内から生成します。

普段は日の光を浴びることで、メラトニンの発生を抑制しますが、日の光を浴びないと常時メラトニンが発生して眠気を触発します。すると夜中になっても眠れない体質が形成されてしまいます。日の光を浴びることでメラトニンの日中の発生を抑制し、夜中の適切な時間にメラトニンの影響を受けて寝付けるよう体質改善を行いましょう。

体温と睡眠の関係を知る

良い眠りや、寝つきは体温と密接に関係しています。実は眠りが深いほど体温は大きく低下しています。睡眠に関わる体内の深い部分の体温のことを「深部体温」と呼びます。体表から上手く熱を放出し、深部体温の調節をしやすいように工夫することで、深い眠りを得やすくなります。

一方で闇雲に体表を露出すれば良いというものではありません。寒さは眠りの大敵であり、身体の末端が冷えれば深部体温の熱を外に放出しにくくなり、寝付きにくくなってしまいます。快眠を得るには、冷やすべき場所と、暖めるべき場所をよく理解する必要があります。

首と名の付く部分を暖めるように心がける

足は快眠を得るための重要な箇所とされています、冷やすべき場所と暖めるべき場所の両方があるからです。なかでも足首は眠るときに暖めると良い箇所のひとつとされています。足首には血管が集中しているため、足先を暖かく保つために欠かせないからです。このような理由から、手首や首、胴回りも暖めると良いとされています。

一方で、足の裏は体内の温度を外へと逃がす放熱器官のために、靴下などで覆ってしまうと体温調節に支障をきたしてしまいます。

足裏を覆わないレッグウォーマー

足裏の放熱を遮断しないため設計された足首の保温サポーターなどが市販されています。 足首サポーターは快眠グッズのひとつであり、このようなものを利用することも短時間睡眠を実現するうえでは良い手助けとなってくれるでしょう。

目を暖めるとリラックス効果が得られる

レム睡眠中に眼球が左右に反応することは有名です。目を動かす神経は副交感神経と密接に関係しており、暖めることでリラックス効果が得られ、快眠の手助けとなってくれます。ホットアイマスクなどの道具あれば良いですが、無い場合は両手で目を覆うことでも近い効果が得られるでしょう。

入浴を睡眠の導入に利用する

身体を温めると眠りやすくなりますが、入浴後すぐに布団に入っても深部体温が高いために深い眠りにはなりません。また良い睡眠には皮膚温度も大切な役割を果たします。入浴後直後には皮膚温度が高いため深部体温の放熱がうまくいかないです。

そこで入浴後は一時間ほどリラックスタイムを設けることで適度に体表の温度が下がり寝付くには最適な状態になります。入浴は寝付きたい一時間前に設けることで良い睡眠習慣を手助けするでしょう。

頭を冷やすことで意味のない考え事を解消する

夜中寝つきが悪いときに意味もなく考え事が脳裏を過ぎりなかなか寝付けないということがあるでしょう。短時間睡眠を目指すうえで寝付きが悪いことは致命的といえます。実は、夜間は日中よりも不安や杞憂を感じやすくネガティブな考え事をしやすいといわれています。しかし心理現象だからどうしようもないと諦めるのは早計です。

余計な考え事をしてしまうのは頭の大脳の温度が高くなっているためなので、そこで耳から上の頭の後頭部を冷やすことで、悩み事を鈍らせて無駄な考えをシャットアウトします。注意するべき点として首を冷やしてしまうとむしろ睡眠を阻害してしまうため、冷やすべきポイントは耳から上を意識する必要があります。

「頭を冷やす」とは何も比喩表現の中だけの話ではなく、実際にやってみることも効果的です。

食事と短時間睡眠の関係性

食事は睡眠と密接な関係があります。「食事の量」は快適な睡眠を阻害します。食べ過ぎると消化不良を起こして、内蔵に大きな負担がかかるほか睡眠の質にも悪影響を及ぼします。食事は消化器官に血流が集中し眠気を触発しますが、この時にたとえ長時間休めても、翌朝になって昼頃から眠気を引き摺ることが多いです。

これは睡眠の質が低いため十分休息していないことの証拠です。また「食事の時間帯」にもよく気を配るようにしましょう。食べ過ぎたときと同じく、胃に食べ物がある時に眠ることは睡眠の質に悪影響を及ぼします。睡眠の直前の食事は控え、睡眠前には最低でも二時間のゆとりを設ける必要があるでしょう。

短時間睡眠を実感するための時間

短時間睡眠といっても、闇雲に時間を削ればよいというものではありません。短時間睡眠という短い時間の中で睡眠の効果をしっかり実感するためには、それに適した最低限の長さが存在します。睡眠時間が短くても昼間に大きなミスを犯したり、判断力が低下している症状が見られたら、それはしっかりと休息が得られていないことの証拠でしょう。

短時間睡眠の目安は3時間

レム睡眠とノンレム睡眠の周期は合わせて90分の中に交互に訪れます。短時間睡眠の目安は、この周期に区切りが付くタイミングが良いとされます。特に一周目と二周目が熟睡を感じられるため、この二周分をあわせて180分間の三時間が短時間睡眠の最低限度の目安となります。

ただし人間の短時間睡眠の限界は三周分の四時間半といわれているため、最初は四時間半の睡眠からはじめて徐々に短時間睡眠に身体を慣らしていくことが利口な方法といえるでしょう。

短時間睡眠には15分が最適?

短時間睡眠には15分が最適であるという話を聞いたことがある方はいるでしょう。これは主に昼間や昼食後に襲ってくる眠気対策のための仮眠を意味しています。

ちなみに15分という数字に科学的な根拠はありませんが、単純に15分以上の睡眠をとってしまうと、起きるのが難しくなるからだと言われています。

短時間睡眠でも苦痛にならない目覚めのコツ

短時間睡眠を心がける上で一番大変なのは起床でしょう。適切な睡眠習慣が身に付かないうちには、寝過ごしてしまったり、起きることが苦痛で日中にも眠気が続いてしまうこともあります。ところが睡眠には一定の周期が存在し、これを把握することで快適に目覚めることも可能です。

睡眠惰性と眠りのサイクルを意識する

「睡眠惰性」という言葉があります。「睡眠惰性」は目覚めても眠気やダルさが抜けていない原因であり、脳がまだ眠っている状態です。これは目覚まし時計のアラームなどで強制的に起こされたりすると起りやすく、起きてからも長時間眠気を引き摺ってしまうこともあります。レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルは個人差があるものの90分周期で交互に訪れます。

レム睡眠の時に目覚めると頭は活発に活動している状態のため、睡眠惰性の状態を引き摺らすにしっかり覚醒することが可能です。寝付くときは、この90分周期の時間を逆算し、「レム睡眠」の時間帯に合わせて起床することでスッキリとした寝覚めが可能でしょう。短時間睡眠の達成のためには「レム睡眠」を意識することは絶対に必要です。

体内時計を意識して快適な目覚めをコントロール

睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠の「覚醒リズム」と同じように、「メラトニンの発生リズム」や「深部体温のリズム」という三つの体内時計によって管理されています。改善していくことで意識せずとも、無意識のうちに起床習慣を身に付けられるようになるでしょう。特定の時間に目覚められる習慣が身に付けば、短時間睡眠をより容易にできます。

短時間睡眠に利用する音楽

睡眠と音楽が関係していることは科学的にも証明されています。睡眠は交感神経が高ぶっている状態から、副交感神経が優位になるようにする必要があるといわれています。音楽にはその手助けをする力があります。では睡眠の導入に効果的な音楽とはどういったものなのでしょう。一番良いものは、クラシックのスローテンポな音楽が適しているといわれています。

また「環境音がループするもの」や「リズムが一定」の音楽も適しています。ただし、既に眠っている最中には耳障りな音楽は逆効果になってしまうため注意が必要です。特に短時間睡眠は短い時間で効果を得る必要があることから、浅い眠りを助長する恐れがあります。

短時間睡眠のデメリットやリスク

一方で、短時間睡眠では「最低限度の睡眠時間」を理解しておくことも大事です。というのも、短時間睡眠が持てはやされる一方で、これを懐疑的に見る専門家も多くいます。なぜなら「睡眠時間には無駄な時間が存在しない」といわれているからです。短時間睡眠を心がける一方で、睡眠時間の内容も理解しておくことが必要でしょう。

睡眠は役割の工程ごとに分かれている

睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を一区切りに周期を繰り返していますが、この周期の数によって体の中で行われる修復や準備が異なります。そのため長く睡眠を取らなくては行われない工程があることを理解しましょう。人間の身体は本来は睡眠をしっかり長く取ることが前提として作られています。

「バリアブルスリーパー」と呼ばれる普通の人は最低でも6時間は眠らないと、きちん修復作業が行われないといいます。「ロングスリーパー」と呼ばれる長時間の睡眠が必要となる体質の人は、九時間以上眠らないと日常生活に支障を感じます。このような人は短時間睡眠には不向きの体質といえます。

短時間睡眠は自律神経が乱れる恐れもある

また短時間睡眠は「ショートスリーパー」と呼ばれている、適した体質を持った人でない限りは行わない方が良いともいわれます。特に自律神経が乱れる恐れがあり、頭痛や吐き気、目まいなどの悪影響をきたすこともあります。

また睡眠は心の修復のための時間でもあります。日常生活に強いストレスを感じているときには、無理に睡眠時間を削らずしっかりと眠ることを意識することで心の状態が改善するでしょう。短時間睡眠は余裕をもって少しずつ身体を慣らしていく必要があります。

短時間睡眠の質を高める方法

直接的に短時間睡眠には関係しなくとも、睡眠の質を向上する方法はいろいろあります。例えば寝具や寝室の環境を工夫してみたり、新しく趣味をはじめてみることも長い目で見れば睡眠の改善に繋がってくるでしょう。それでも眠れないという人には他にもこのような方法があることを提案します。

運動と疲労の関係

日中にはデスクワークの多い社会人の場合、脳は疲れていても身体が疲れていないためなかなか寝付けないということもあります。疲れていても眠れない時には神経が興奮している状態が多く、そんなときには有酸素運動を取り入れることが効果的です。

それこそ、早歩きやウォーキング程度の運動でも30分ほどで十分な効果があります。寝つきが改善すれば意識して短時間睡眠の計画も立てやすくなります。

アロマを睡眠の導入に利用する

音楽のように、副交感神経を優位にするアロマにも同ように効果があります。ラベンダーやゆず、ベルガモットなどの香りは心を安らげ、寝付きやすくします。市販のエッセンシャルオイルや、スプレータイプのものは枕などの寝具に吹きかけるだけでも十分な効果を得られます。

短時間睡眠を実現するにはあらかじめアロマを使っておき、ゆとりをもってリラックスする時間を設けた方がよいでしょう。

睡眠は生活習慣の延長線上にある

いかがだったでしょうか。短時間睡眠は十分な回復効果を得られますが、体質によってあう人とあわない人がいるため、適切な判断をしてから行うようにしましょう。いずれも睡眠は生活習慣の延長線上にあるものであって、規則正しい生活から切り離して、睡眠だけをよりよいものにすることは不可能です。

規則正しい生活を心がけることで睡眠習慣もそれに伴い向上していくでしょう。短時間睡眠を通してより人生をより有意義なものにしましょう。

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