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2018年07月09日

階段を上るときに使う筋肉・消費カロリー・運動の効果・息切れ

階段を上るときに使う筋肉・消費カロリー・運動の効果・息切れ

階段を上るときに使う筋肉を意識したことはありますか。ほとんどの方が意識しないで上りますが、何気なく階段を上ることで筋力アップに加えて脂肪が燃焼することによる肥満防止などの健康に効果が期待できます。そんな階段を上るときに使う筋肉・消費カロリーについて説明します。


階段を上るときに使う筋肉

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日頃なにげなく上り下りしている階段ですが、どこの筋肉を使っているか知っていますか。階段を上るに使う筋肉は、足のふとももにある大きな筋肉の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)とお尻にある筋肉の大臀筋(だいでんきん)と言われています。

階段を上る時にきついと感じている人は、それらの筋肉の筋力が低下していることが大きな原因です。ではその大腿四頭筋と大臀筋を鍛える方法はあるのでしょうか。まず階段を上る時に大きな負荷がかかる大腿四頭筋について説明します。

大腿四頭筋とは

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そもそも大腿四頭筋(だいたいしとうきん)はどんな筋肉なのでしょうか。大腿四頭筋はサッカー選手・テニス選手・スピードスケート選手・競輪選手などの多くのアスリートたちが一番鍛える筋肉で、足のふとももの前側にある大きく膨らんだ筋肉です。

からだでみえる筋肉の中で一番大きな筋肉と言えます。階段を上る時はもちろんですが、激しい動きをするスポーツの時にも大活躍するのがこの大腿四頭筋になります。この大腿四頭筋の効率のよい鍛え方を説明する前に大腿四頭筋の構造を理解しておきましょう。

大腿四頭筋の構造

大腿四頭筋の構造は、大腿直筋(だいたいちょっきん)、外側広筋(がいそくこうきん)、内側広筋(ないそくこうきん)、中間広筋(ちゅうかんこうきん)と呼ばれる4つの筋肉で構成されています。大腿直筋は足のふとももの前側に大きく盛り上がった筋肉です。

外側広筋は、足のふとももの前側に大きく盛り上がった筋肉の大腿直筋を除いた大腿部の外側に広がる中間広筋・内側広筋のことを言います。

大腿直筋とは

大腿直筋とは、大腿の前面の表層部に位置している大腿四頭筋の中でも中心的な筋肉です。大腿直筋が柔らかすぎると骨盤は前傾しやすくなります。また大腿直筋が硬すぎても骨盤は後傾しやすくなるなど大腿直筋は骨盤とも密接な関係にあります。

また大腿直筋は機敏な動きをするのに欠かせない筋肉で、この筋肉が衰えると腿を高く上げることができなくなるなど日常生活の動作に大きな影響力を持っている筋肉です。

外側広筋とは

外側広筋とは文字のとおり、ふとももの外側の表面に位置し、前面から横側に広がっている面積の広い筋肉です。立ち上がるときに股関節を使うときや、階段を上るときにからだを持ち上げるのに欠かせない筋肉です。

この外側広筋は大腿四頭筋の中でもっと面積が広い筋肉で、鍛えることで大きなふとももを手にいれることができます。

大腿四頭筋の効率のよい鍛え方

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ここでは、大腿四頭筋の効率のよい鍛え方について説明します。大腿四頭筋の効率のよい筋肉の鍛え方には、フロントスクワット・シシースクワット・レッグエクステンションなどがあります。フロントスクワットには、気軽にどこで簡単にできる自分の体重を負荷として行う方法とバーベルなどを負荷として行う方法があります。

やり方は簡単で、負荷をかけながら膝の曲げ伸ばしを行うだけです。シシースクワットは負荷をかけながら膝の曲げ伸ばしを行うのではなく、足を45度ほど曲げた状態で負荷をかけその状態をキープして鍛える方法です。

レッグエクステンションはトレーニングマシンの負荷を使って膝の曲げ伸ばしをして鍛える方法になります。

大臀筋とは

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お尻にはお尻の大部分の筋肉である大殿筋と中殿筋・小殿筋があります。大殿筋はお尻の表面部にある筋肉で、股関節を動かす大事な役割があります。中殿筋は、大殿筋の上部に位置して、左右のバランスに影響する内転・外転の動きをサポートしています。

小殿筋は最深部の筋肉いわゆるンナーマッスルで、足を横に移動する動きや片足で立った時に骨盤を安定させるバランスに影響のある筋肉です。

内側広筋とは

内側広筋とは大腿骨の後面中央部にある大腿骨粗線からはじまり、膝蓋骨の下部に広がる線のような細長い形した筋肉です。内側広筋は膝関節の伸展と膝蓋骨の安定性にも大きく影響します。内側広筋を鍛えるのはトレーニングマシンにレッグエクステンションが最適とされています。

中間広筋とは

中間広筋とは、大腿直筋の下にあるインナーマッスルです。中間広筋の役割としては膝から足首までの部分を伸ばして広げることや曲げる動きに欠かせない筋肉です。この中間広筋を鍛えることで膝関節の曲げ伸ばしがスムーズにいくようになります。

中間広筋の効果的なトレーニングは

中間広筋の効果的なトレーニングには ノーマルスクワット・シシースクワット ・フロッグジャンプ ・フロントブリッジ ・レッグエクステンション などが有効とされています。中間広筋は大腿直筋の下にあるインナーマッスルということもあり鍛えにく筋肉でもあります。

大臀筋の構造と動き

大臀筋は脊椎の下部に位置する大きな三角形の仙骨と腸骨の後面からはじまり腸脛靱帯と大腿骨まで斜めに伸びている大きな筋肉です。大臀筋は大腿部後面にあるハムストリングと共にランニングやダッシュ、ジャンプなどに使う股関節の伸展に影響する筋肉です。

大殿筋の効率のよい鍛え方

大殿筋の効率のよい鍛え方には、スクワット ・ワイドスクワット ・ブルガリアンスクワット ・ヒップアブダクション ・フロントブリッジ ・ヒップエクステンション ・フロントランジ などさまざまな種類があります。

どの方法もトレーニングマシンなど使わずにまた場所を確保することなく、簡単にできるものばかりで、しかも継続すると大きな効果が期待できるものばかりです。

階段を上るときの消費カロリー

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階段を上るときの消費カロリーってどれくらいか知っていますか。階段を上るときは足のふとももにある大腿四頭筋とお尻の大臀筋など筋肉が鍛えられ基礎代謝が高くなりカロリーも消費されます。

日本体育協会スポーツ科学委員会のデーターによると、通常の歩行が約0.06×体重のカロリーが消費され、階段を上るときの消費カロリーは約0.135×体重となり、体重50kgの人が1階まで階段を上ると約3kcal消費します。

階段を上るときのエネルギーとは

ここでは、体重別の階段を上るときのエネルギーを比較してみます。エネルギーを理解するためのまずはエネルギーについて説明します。エネルギーには物体を動かす力のジュールと食べ物などの熱量を表す単位のカロリーに分かれます。

階段を上るときのエネルギーは、物体を動かす力のジュール(体重x動いた長さ)で計算することが可能です。1ジュールをカロリーに換算すると0.239になります。10分間階段を上るときのエネルギーを50Kg・60Kg・75Kgの体重別で見ると下表の結果になります。

    体重  50Kg  60Kg  70Kg
消費エネルギー   65Kcal   72Kcal    85Kcal
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階段を上る運動の効果

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階段を上ることはどんな運動の効果があるのでしょうか。階段を上ることの運動の効果は、足のふとももにある大腿四頭筋とお尻の大臀筋など筋肉が鍛えられます。またその筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上し、肥満の解消と太りにいく体質となりダイエット効果が期待できます。

また階段を上ることは有酸素運動となり、脂肪が燃焼して動脈硬化・高血圧・糖尿病といった生活習慣病の予防や改善、さらに階段を上るには大腿四頭筋とお尻の大臀筋など下半身の筋肉をしっかりと使うため、血流がよくなり、心臓や肺の働きが活発になります。

階段を上ると脚やせ?

階段を上ると足のふとももにある大腿四頭筋とお尻の大臀筋など筋肉が鍛えられるので脚やせできないのではと考えていませんか。大きな負荷をかけて階段を上ることは筋肉がついて脚が太くめることになりますが、普通に階段を上るだけなら適度に筋肉がついてたるんだ脚が引き締まり細くなります。

階段を上りは健康にいい

階段を上りは筋肉アップと共に心肺機能の向上など健康にいいことがさまざまなデーターから読み取れます。また脂肪が燃焼することによる肥満防止など生活習慣病などにも効果が期待できます。

階段を上りと健康の関係

階段を上るときに使う筋肉・消費カロリー・運動の効果・息切れ

日頃意識して階段を上る人がいますが、階段を上りと健康にはどんな関係があるのでしょうか。階段を上ることは、筋肉やからだに負荷がかかることとなり、足やお尻の筋肉の筋力がアップするだけではなく、心臓や肺といった心肺機能もアップします。

また筋肉を使うことで脂肪が燃焼してカロリーも消費するため肥満防止などに効果があるとされています。さらに階段を上ることは、通常の凹凸の少ないな道路歩くことで使う筋肉とは違った筋肉を使うため、下半身全体の筋力アップになり、バランス感覚もよくなったといった声も聞かれます。

階段上りのダイエットとは

階段を上ることを、日頃簡単にできるダイエットとして利用する人もいます。階段を上ることは筋肉を使い脂肪が燃焼するのでジョギングと同じくらいのダイエット効果があると言われています。気軽に階段を上ることで、からだの代謝が良くなり、脂肪が燃焼しやすく痩せやすいからだ作りに最適です。

階段上りのダイエットでの注意点

階段を上るときに使う筋肉・消費カロリー・運動の効果・息切れ

階段を上ることは、ダイエットに効果があるからといってあまり無理すると長続きしないことになり、また膝などの故障などにつながるので無理は禁物で、階段上りのダイエットする前には膝・足などをよくほぐすストレッチなどの準備体操をすることが大事です。

一日10分からはじめるなど自分の体力にあった時間と階段の段数にするように心がけて行ないましょう。また階段を上ることよりも負担になる階段を下るときには、日頃あまり使うことのない筋肉を利用することになるので無理をしないよう慎重に行ないましょう。

息切れとは

息切れとはどんな状態のことをいうのでしょうか。息切れとは簡単に呼吸ができにくく呼吸をするのに努力を必要としたり、息がつまる・胸が圧迫される・呼吸が重いといった不快感を自覚することです。

坂道や階段を上る時に息切れするのは上気道・気管・気管支・肺といった呼吸器疾患や・息切れ・疲労感・動悸などの心疾患といった病気が考えられます。

階段を上るときの息切れの原因

階段を上るときに使う筋肉・消費カロリー・運動の効果・息切れ

駅の階段を上るときに息切れをした経験を持っている人の多くいますが、その階段を上るときに息切れを解消する方法はあるのでしょうか。まずは階段を上るときに息切れを解消する方法を説明する前に階段を上るときの息切れの原因を説明します。

階段を上るときの息切れの原因には、運動不足による体内の酸欠状態・肥満による心臓への大きな負担などがあります。また肺の機能の低下・過労やストレスによる自律神経の乱れなども階段を上るときの息切れの原因とされます。では階段を上るときの息切れを解消する方法はあるのでしょうか。

階段を上るときの息切れを解消するには

階段を上るときの息切れを解消するには、運動不足を解消するために適度な運動を続けることです。運動不足は肥満によって心臓の働きも弱り、階段を上るときにも息切れを起こします。そこでおすすめなのが、ウォーキング・水中ウォーキングなどの有酸素運動を1日20~60分行うことです。

肺活量を増やす鍛え方

階段を上るときに使う筋肉・消費カロリー・運動の効果・息切れ

また階段を上るときの息切れに影響する肺活量を増やす鍛え方には、手軽にできる方法として正しい深呼吸を行うことで肺活量を増やすことが可能です。

有酸素運動の効果

この有酸素運動を行うことで、筋肉の筋力のアップと血液の循環を高めて心臓への負担も少なくなり階段を上るときに息切れがしないようになり、さらに有酸素運動をすることで肺活量も増えて階段を上るときの息切れの解消に効果が期待できます。

また有酸素運動の最大の効果とされる脂肪が燃焼することによるダイエット効果があります。

階段を上るときに綺麗な後ろ姿に見せる方法

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階段を上るときに綺麗な後ろ姿を意識することは、男性にはあまり興味のない話でしょう。しかし、女性は、階段を上るときにヒップライン・脚のライン・ウエストなどが見られているのではと意識している人が多いでしょう。

また後ろから見ていてヨタヨタとした動きやギクシャクとして動作も綺麗な後ろ姿とはいけません。では階段を上るときに綺麗な後ろ姿とはどんなイメージをしていますか。

階段を上るときに綺麗な後ろ姿とは、ヒップライン・脚のライン・ウエストなども気にはなりますが、一番はバランス良く軽快に階段を上ることではないでしょうか。

ではそのバランス良く軽快に階段を上るには何を意識するればよいのでしょうか。それは階段を上るときにつま先だけで階段を上がると、不安定となりバランスを崩すことになりますので、つま先と踵をつけて一段ずつ上がるようにしましょう。

階段を上るときに使う筋肉を鍛えましょう!

階段を上るときに使う筋肉・消費カロリー・運動の効果・息切れ

階段を上るときに使う筋肉として大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つの筋肉で構成された大腿四頭筋と中殿筋・小殿筋で構成されたお尻にある大殿筋であることを知ることができ、また階段を上るときの健康やダイエット効果との関係も理解できました。さらに、それらの筋肉を簡単に鍛える方法を説明しました。

今回紹介したデーターや説明した内容を参考に、階段を上るときに使う筋肉を鍛え健康を手にいれませんか。

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